Bientôt la fin de l’année, et l’hiver pointe le bout de son nez. L’humidité du mois d’Octobre est encore présente et pourtant, la saison sèche arrive bientôt et son lot de maladies avec. Dans cet article je vous propose d’explorer des pistes pour booster l’immunité de nos petits afin de les aider à passer ce cap.
Les micronutriments à la rescousse de notre système immunitaire Une bonne immunité passe par une alimentation riche en Zinc, en vitamine C et D, en Fer, en oméga 3 et en magnésium. Chez les enfants dont l’organisme est en pleine croissance, il faut être vigilant car leurs besoins sont plus importants que chez l’adulte.
- Le Zinc : il permet de moduler l’inflammation. Ainsi, la durée et l’intensité des symptômes seront fortement diminuées. Il participe également au bon fonctionnement de notre cerveau en potentialisant nos capacités de concentration, de raisonnement et d’acquisition des connaissances. Où le trouver ? Fruits de mer, crustacés, viande rouge, volaille, œufs, céréales complètes, légumineuses, graines de sésame ou de courge.
- Vitamine C : puissant antioxydant et maintien des fonctions cellulaires.
Où en trouver ? Goyave, persil, ail, citron, poivron, brocolis, pamplemousse, clémentine, orange. - Vitamine D : La vitamine du soleil. C’est en réalité une hormone extrêmement importante pour le fonctionnement de notre organisme. Elle permet l’élimination des pathogènes et notamment des bactéries. Action protectrice sur les infections des voies respiratoires. Son apport est à 90 % lié à une exposition solaire suffisante et dans de bonnes conditions.
Si votre enfant est régulièrement malade, je vous conseille d’opter pour une supplémentation légère bien que nous vivions sous les tropiques (400U.I/j pour les enfants entre 3 et 10 ans) Si vous souhaitez supplémenter de façon plus précise, je vous conseille fortement ’effectuer un dosage sanguin de vitamine D et de demander conseil à un professionnel en fonction des résultats du dosage. - Le Fer : Favorise l’oxygénation du sang, des cellulles et des muscles. Ainsi il permet une meilleure réponse du système immunitaire en cas d’infection. Où en trouver ? Viande rouge, abats, volailles, yet, palourde, lentilles, haricots secs, pois chiches, pousses d’épinards, noix et graines.
Pour une meilleure absorption du fer : consommer durant le même repas des aliments riches en fer et en vitamine C. Par exemple, des lentilles (fer) avec du persil frais ciselé (vitamine C) ajouter le persil directement dans l’assiette. - Oméga 3 : Comme le zinc, ils vont venir moduler la réponse inflammatoire. Ils sont également indispensables pour le développement du cerveau et la construction d’un bon microbiote chez les enfants.
Où en trouver ? Poissons gras (privilégier les petits poissons car ils contiennent moins de polluants), noix, huile végétale de colza ou de lin à consommer crue. - Le Magnésium : Assure la bonne santé des os, des dents, des muscles et du foie. Il va permettre au corps d’assurer correctement ses fonctions métaboliques et immunitaires.
Où en trouver ? Chocolat noir (minimum 70 % de cacao), oléagineux, céréales complètes, bananes.
Les supers aliments locaux :
Nous avons la chance de résider dans un pays qui regorge de ressources incroyables.
- Vous pouvez par exemple utiliser le moringa, riche en magnésium, potassium, sélénium et en fer. C’est un super allié pour le système immunitaire et la croissance de nos enfants.
- Le bouye est excellent lui aussi car il contient magnésium, fer, calcium, polyphénols et vitamine C en quantité intéressante.
- Le gingembre, puissant anti-inflammatoire, limite les migraines, les maux de tête et réduit la fatigue.
Attention au sucre ! Si vous utilisez ces aliments sous forme de boissons, veillez à en mettre le moins possible car la consommation de sucre a tendance à affaiblir le système immunitaire. Dans la même idée,préférez toujours la consommation d’un fruit frais, entier, à sa consommation sous forme de jus ou de compotes qui sont des bombes de sucres.
Des petits déjeuners pour booster de l’immunité :
Le petit déjeuner intervenant après une période de jeûne nocturne, tout ce qui sera apporté à ce moment-là de la journée sera facilement assimilé par l’organisme pour le meilleur ou pour le pire suivant ce qu’on lui apporte… Je vous propose quelques recettes pouvant être proposées au petit déjeuner ou à la collation afin de leur garantir une immunité au top !
Pancakes à la bananes :
Pour une douzaine de pancakes à la banane
– 2 bananes
– 50 g de farine de blé ou de riz
– 2 oeufs
– 1 cuillère à café de levure chimique.
Écraser ou mixer la banane. Mélanger à la farine puis aux oeufs. Ajouter (le sucre et) la levure chimique.
Faire chauffer une poêle à feu doux avec un petit peu d’huile végétale neutre et cuire les pancakes un par un.
Vous pouvez ajouter de la purée d’amandes blanches et quelques copeaux de chocolat pour les plus gourmands 😉
Chia pudding pour 1 enfant :
– 2 càs de graines de chia
– 100mL de lait d’amande ou de riz-coco
– 1 petite poignée d’oléagineux
– 1 poignée de fruits frais : pommes, fruits rouges, fruits noirs
– 1 càs de graine de lin broyées
– 1 càs de gelée de moringa
La veille : faire tremper les graines de chia et les graines de lin broyées dans le lait végétal. Le lendemain matin ajouter les oléagineux, la gelée de moringa et les fruits.
Vives les tartines :
Tartines de pain complet avec de la purée d’amande et des rondelles de bananes, tartines avec du houmous (super tartinable riche en zinc, en sélénium, en vitamine C, en fer et en magnésium).
Astuces parasitoses
Les enfants sont plus sensibles que les adultes aux parasites intestinaux et malgré la vigilance des parents il n’est pas rare d’observer des infestations chez nos bouts de choux. Dans les symptômes courants, on retrouve : difficultés d’endormissement avec une agitation nocturne, difficultés de concentration, fatigue, teint pâle, perte d’appétit, stagnation ou perte de poids, démangeaisons anales durant la nuit.
S’il est parfois nécessaire de passer par un vermifuge pour se débarrasser des intrus, il existe des techniques simples et naturelles pour prévenir et/ou limiter ces infestations parasitaires. Parmi celles-ci, on retrouve l’ail, le gingembre et les graines de courges. Consommés de manière régulière, ces aliments vont permettre le développement d’un microbiote sain et le maintien d’une santé optimale.
Lise TOBIE
Micronutritionniste
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